Visceral Fat
Gaya hidup sehat. Tiga kata itu terasa mudah dilisankan, tapi bagi banyak orang , ”nasihat” tersebut sulit untuk diterapkan dalam kehidupan sehari – hari. Mengapa? Karena dalam benak mereka, perlu banyak pengorbanan untuk menjalani gaya hidup sehat. Maklumlah, hal – hal yang menyenangkan biasanya melekat erat pada gaya hidup yang tidak sehat.
Namun, kesadaran akan gaya hidup sehat tetap harus ditumbuhkan mengingat konsekuensi yang harus ditanggung akibat gaya hidup tak sehat. Sekarang coba perhatikan pinggang Anda. Berapa ukurannya ? Apakah ada lemak yang ’berlebih disana’?
Ya, kali ini lemak yang menjadi perhatian utama. Sebisa mungkin, jangan sampai Anda memiliki ukuran pinggang yang melebihi standar normal. Bagi perempuan Asia, lingkar perut lebih dari 80 sentimeter (cm) menandakan bahwa Anda memiliki lemak berlebih di tubuh Anda.
Dr. Grace Judio – Kahl, MSc, MH, Cht, seorang konsultan penurunan berat badan, mengatakan bahwa terdapat dua jenis lemak di dalam tubuh. Pertama adalah lemak yang berada dibawah kulit yang disebut dengan subcutaneous fat (lemak sub-kutan) dan lemak dibagian perut yang disebut dengan visceral fat. Visceral fat letaknya lebih di dalam dan mengelilingi organ tubuh vital yang ada disekitar rongga perut. Visceral fat ini termasuk lemak jahat yang dapat memproduksi hormon dan menjadi penyebab terbesar penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke dan diabetes. Selain itu, lemak jahat ini juga menyebabkan gangguan pada lever dan persendian.
Lebih jauh Dr. Grace menjelaskan sebagai berikut:
Diabetes
Lemak yang mengelilingi organ vital di sekitar rongga perut dapat menyebabkan resistensi insulin. Resistensi insulin dapat mendukung terjadinya diabetes tipe 2, dimana insulin sudah tidak peka lagi untuk merespons glukosa tubuh, sehingga glukosa tidak dapat masuk kedalam sel dan tertimbun dalam peredaran darah. Kejadian ini biasanya terjadi pada pasien yang memiliki lemak berlebih (obesitas). Pada diabetes tipe 2, insulin diproduksi tetapi kualitasnya tidak baik, sehingga tidak seluruh glukosa dapat ditransfer ke sel. Selain itu, hormon insulin tidak dapat berfungsi dengan baik karena reseptor tertutup lemak (bagi penderita yang bertubuh gemuk), sehingga insulin tidak dapat membawa glukosa ke sel tubuh. Akibatnya kadar gula darah meningkat. Diabetes ini juga dapat menyebabkan komplikasi, diantaranya adalah penyakit jantung (serangan jantung, nyeri dada, tekanan darah tinggi atau hipertensi, dan penyakit jantung koroner).
Jantung
Orang yang memiliki kadar lemak berlebih dalam tubuh biasanya mengalami ketidakseimbangan kadar atau komposisi lemak tubuh, misalnya terjadinya peningkatan kolesterol. Kolesterol yang berlebihan ini akan menimbulkan plak dipembuluh darah atau arteri. Plak tersebut menyebabkan penebalan dinding arteri sehingga saluran arteri sehingga saluran arteri semakin sempit. Penyempitan ini dapat menghambat aliran darah, sehingga jantung memompa darah lebih kuat, kemudian terjadi takanan tinggi pada pembuluh darah (hipertensi). Tekanan darah yang tinggi ini sangat berbahaya, terutama diotak karena pembuluh darah otak sangat halus, jika sampai pecah akan menyebabkan stroke (hemmorhagic stroke). Terhambatnya aliran darah dari dan ke jantung juga akan menyebabkan gangguan pada jantung (serangan jantung, tekanan darah tinggi, nyeri dada, penyakit jantung koroner).
Osteoarthritis
Osteoarthritis adalah suatu penyakit sendi menahun yang ditandai dengan adanya proses degeneratif pada tulang rawan sendi yang dapat menyebabkan nyeri sendi. Penyakit ini biasanya terjadi pada usia lanjut, namun dapat juga terjadi pada pasien overweight atau obesitas karena sendi dipaksa menanggung berat yang berlebihan. Sendi yang paling sering terkena osteoarthritis adalah sendi penahan beban, yaitu lutut, tulang belakang atau punggung, pinggul dan kaki.
Lever
Kelebihan lemak tubuh juga dapat menyebabkan penumpukan lemak di hati (fatty liver). Hal ini dapat mengganggu fungsi dari liver tersebut. Fungsi – fungsi yang terganggu antara lain metabolisme kolesterol yang dapat menyebabkan peningkatan kolesterol, proses detoksifikasi atau penawar racun tubuh, proses pencernaan dan penyerapan makanan serta penggunaan zat gizi dalam tubuh.
Yang Berisiko….
”Setiap orang memiliki resiko akan memiliki lemak viseral berlebih ditubuh apabila ia mengkonsumsi makanan lebih dari yang dia butuhkan dalam satu hari,” kata dokter Grace.
Dari hasil Riset Kesehatan Dasar tahun 2007 didapatkan data bahwa perempuan lebih rentan terkena obesitas dibandingkan pria. Perbandingannya 23.8% : 13.9 %. Pada perempuan, lemak ditampung dulu di bagian antara kulit dengan otot yang biasa disebut lemak sub-kutan (lemak ini termasuk lemak yang tidak berbahaya bagi tubuh)
Cara mengukur….
Mungkin beberapa dari Anda bertanya – tanya tentang ukuran pinggang ideal dan bagaimana mengukurnya (mengingat tinggi dan berat badan setiap orang berbeda). Dr Grace menyatakan bahwa hingga kini lemak visceral tidak dapat diukur sendiri atau dilihat ciri – cirinya secara kasat mata. ”Hal yang dapat dilakukan adalah melakukan pemeriksaan Ultrasonografi (USG) atau CT Scan. Itupun dilakukan bila lingkar perut sudah lebih dari ukuran standar perempuan Asia (80 cm) dan pria (90 cm),” papar Dr. Grace.
Selanjutnya Dr grace menjelaskan bahwa sulitnya mengukur lemak viseral diakibatkan letaknya yang berada di bagian dalam tubuh. Oleh karena itu, untuk memastikannya diperlukan pemeriksaan klinis dengan menggunakan alat, sehingga mendapatkan hasil yang akurat. “Untuk mengukur sendiri, hanya bisa berpatokan pada ukuran pinggang 80 dan 90 cm. Apabila lebih dari itu, biasanya itu sudah merupakan tanda adanya kelebihan lemak viseral,” ujarnya.
Yang dapat dilakukan….
Agar tidak terjadi kelebihan lemak, Dr. Grace menyarankan agar kita tidak mengonsumsi makanan atau minuman lebih dari jumlah yang ditubuhkan tubuh per hari. Hal ini didukung oleh ahli Gizo klinis Leane. Kata Dr. Leane Suniar, MSc. SpGK,“Makanan yang masuk ke tubuh harus sama dengan yang dikeluarkan oleh tubuh. Apabila pemasukan makanan banyak, tetapi aktivitas sedikit, maka lemak dapat menumpuk di tubuh.“
”Rata – rata orang membutuhkan 2000 kalori dalam sehari. Jadi, bila kita mengonsumsi makanan yang memiliki kalori lebih dari yang dibutuhkan, makanan tersebut akan disimpan sebagai lemak di dalam tubuh. Nah, lemak yang terus menumpuk ini akan membahayakan tubuh,” Ujar Dr. Grace. ”Nah, untuk mengurangi berat lemak di tubuh bisa dilakukan dengan mengatur pola makan dan olahraga,” lanjutnya.
Defisit Kalori
Dr. Grace mengatakan bahwa defisit kalori adalah keadaan saat seseorang mengurangi jumlah kalori yang masuk dalam tubuhnya. Jika rata – rata dalam sehari seseorang membutuhkan 2000 kalori, maka dalam rangka ’melaksanakan’ defisit kalori, maka kalori yan masuk ke tubuh dibatasi hanya ± 1200 kalori saja (atau bisa juga dikurangi 500 kalori). ”Jadi, makanan yang dikonsumsi hendaknya adalah makanan yang memiliki kandungan kalori rendah,” tutur Dr. Grace
Selanjutnya Dr. Grace menjelaskan bahwa kita harus memperbanyak porsi sayuran, oatmeal, bumbu – bumbu (bawang putih, bawang merah, lada), serta buah – buahahn. Air putih juga tak boleh dilupakan. ”Bila ingin makan nasi, sebaiknya pilih nasi merah. Konsumsi daging merah diusahakan hanya dua kali dalam satu minggu. Sebagai gantinya, untuk sehari – hari makanlah ikan dan ayam,” papar pemegang sertifikat Weight Control and Obesity Consultant daru University of Sydney, Australia.
Kemudian, hal yang tidak kalah penting dalam rangka perubahan pola makan adalah pengolahan cara memasak. ”Hindari memasak dengan menggunakan bahan minyak goreng, karena minyak goreng (minyak goreng biasa atau olive oil) memiliki kandungan kalori cukup tinggi. Bedanya, minyak gorang biasa tidak baik untuk jantung, tapi minyak zaitun baik untuk jantung Anda. Dr. Grace memberi contoh : 1 (satu) sendok teh (sdt) minyak goreng mengandung 50 kalori. Apabila Anda sudah menumis dengan menggunakan 4 sdt minyak berarti Anda sudah mengonsumsi 200 kalori. Ini Belum ditambah dengan makanan lain. ”
Oleh karena itu, Dr. Grace menganjurkan agar makanan sebisa mungkin diolah dengan cara dipanggang (grill) atau di pepes. Selain itu, Dr. Grace juga mengingatkan bahwa saat mengolah ayam sebaiknya bagian kulit dibuang dan kemudian dipanggang dengan berkreasi memakai bumbu – bumbu dapur. Perlu diketahui bahwa bumbu dapur tidak berkalori.
“ Makanlah makanan rendah kalori seharí tiga kali dan ditambah dengan snack. Hindari makanan yang mengandung minyak, gula dan tepung. Atau konsumsi oatmeal sehari dua kali, lalu perbanyak buah dan sayuran,” kata Dr. Grace. “Snack yang baik adalah agar, salad, kacang edamame, berbagai biscuit rendah kalori, dan buah – buahan,”lanjutnya. Selain harus memperhatikan pola makan, olahraga juga harus diperhatikan. ”Berolahragalah dua sampai tiga kali dalam seminggu dan masing – masing waktunya antara 20 sampai 30 menit. Jenis streching (peregangan otot), yakni yoga dan pilates amat baik. Selain itu, jenis olahraga cardio yang membuat tubuh bergerak lebih aktif, antara lain body combat, treadmill, dan berjalan kaki. Olahraga juga dapat dilengkapi dengan latihan beban, sebab latihan beban akan menambah massa otot, sehingga pembakaran lemak lebih cepat,” Dr. Grace menambahkan.
